最近人間関係で激怒することがありました。
怒りに身を任せて行動した結果、めちゃくちゃ後悔しました。
時間が経っても怒りが収まらず、怒っては後悔するを繰り返していました。
毎日辛すぎてこれではダメだと痛感したので「アンガーマネジメント」を実践しようと思い、アマゾンでこの本をポチった。
| マンガでやさしくわかる アンガーマネジメント | ||||
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実践したいテクニック部分や論点、実践方法をメモる。
怒りの原因は自分の中にある「べき」
・本当の怒りの原因は、相手でも、状況や出来事でもなく、じつはあなた自身の中にあります。
正確には、 相手にこうあってほしい、こうであるはずといった、あなた自身の願望、理想が裏切られた時、その通りにならなかった時に怒りが生まれるのです。
怒りは必要な感情
・一般的にネガティブな印象のつきまとう「怒り」ですが、その感情自体は悪いものではありません。そもそも感情に、良い、悪いという分け方はありません。 大切なのは振り回されず、上手に付き合うこと。
・アンガーマネジメントについて、「怒り（アンガー）を後悔しないこと（マネジメント）」と定義しています。 決して怒ってはいけないのではなく、怒る必要のある時には適切な怒り方ができ、怒る必要のないものには怒らずにすますことを目指すのです。つまり、「怒らなければよかった」「怒っておけばよかった」と後悔しないようになることです。
・怒りは二次感情 だということ。つまり、 怒りの裏側には、本来相手にわかってほしい、悲しい、つらい、寂しい、悔しい、不安、心配、困惑といった感情が潜んでいる
・怒りを感じた時、いったいそれが何に対しての怒りなのか、裏側にはどのような気持ちが潜んでいるのか、本来わかってほしい気持ちはなんなのかに目を向けましょう。また、その気持ちを相手に伝えるにはどうしたらいいのかを落ち着いて考えることが大切
・「べき」の三重丸（詳しくは本書で）
怒りのピークは6秒。
コントロールできることとコントロールできないことの線引き。
７つのテクニック（短期）
怒りのピークは「６秒」とのこと。怒りに任せた行動をしないために、この６秒をやり過ごすためのテクニックが以下だ。
１. スケールテクニック
怒りを数値化する。
０：怒りを全く感じない
１〜３：イラっとするがすぐに忘れてしまう。
４〜６：時間が経っても心がざわつくような怒り
７〜８：頭に血がのぼるような強い怒り
９〜１０：絶対に許せないと思うくらいの激しい怒り
２. カウントバック
怒りを感じた時に、頭の中で数を数える（100、97、94・・・とか）
３. コーピングマントラ
怒りが和らぐような心落ち着く言葉を用意しておいて言い聞かせる。
「俺、よくやってる」「この怒りをパワーに変えよう」「改善点がわかってよかった」
４. ストップシンキング
頭の中を真っ白にして、思考を停止させてリセットする。「ストップ」と心の中で唱える、など。
５. タイムアウト
その場をいったん離れる。
６. グラウンディング
今、ここに集中する取り組み。
携帯電話やペンなど、傷がないか、ロゴはどうなってるかを観察して意識を集中させる。
７.呼吸リラクゼーション
腹式呼吸で深呼吸を数回。１回の呼吸に１０秒〜１５秒かける。
中長期のテクニック
１. アンガーログ
怒りの記録を取る。
その場で書く、都度書く、書いている時は分析しない。
日時：
場所：
できごと：
思ったこと：
怒りの強さ：（スケールテックニック参照）
２. べきログ
怒りを感じた時に自分の「べき」を洗い出してみる。
複数「べき」を書き出したらそれぞれを１０段階で評価してどのような「べき」を重要視しているのかを見える化する。
３. ハッピーログ
幸せだと感じることを記録する。それだけ。
焼き鳥が美味しかった、乗り換えがうまくいった、よく眠れた、などなど。
４. ミラクルデイエクササイズ（短期）
アンガーマネジメントで解決したかったことがすべて解決できている〝奇跡の日（ミラクルデイ）〟をイメージするテクニック。
まずは次のシチュエーションを具体的にイメージ。「朝起きたらアンガーマネジメントで解決したかった問題が解決できている奇跡の日が訪れました。」
□ 最初に誰が変化に気づく？
□ 行動に現れる変化は何？
□ なんと言われる？
□ 自分自身はどのようなことを感じる？
□ どのような光景が見える？
□ 奇跡の日を 10 とすると、今年一番 10 に近い日はいつ？
□ その日は誰といた？何をしていた？
５. ブレイクパターン（短期） いつも無意識に繰り返している話し方、行動のパターンをあえて壊して悪循環を断ち切る
アンガーログからいつもの怒りのパターンを見つけて変えてみる。（言い方など）。自分のパターンを変えてみると相手の反応も変わる可能性がある。
あとは日々の行動にも変化を加えてみる。（靴紐を結ぶ順番、階段を昇るときの最初の足を違う足に、利き手じゃない方を使う、など）
その他内容
怒りは身近な対象ほど強くなる性質がある
なぜなら、長く一緒にいる身近な相手ほど、「コントロールできるはず」だという思い込みがあるからです。 また、よくわかっている相手だからこそ、相手への期待値も高くなり、甘えも生じやすくなります。そのため、思い通りにいかない場合に、怒りが生じやすく、それを相手に向けやすく、その怒りの程度も強くなるのです。 長く一緒にいる人だとしても、相手は自分とは違う人間で、異なる考え方や価値観を持ってます。 例え身近な相手でも、言わなくてはわかってもらえない、思い通りにはならない存在なのだと考えましょう。
問題となる４つの怒り
①強度が高い
②頻度が高い
③攻撃性を持つ
④持続性がある
どうやって実践していくか
・アンガーログはGoogleカレンダーに。べきログ、ハッピーログ、ミラクルデイエクササイズはエバーノートにそれぞれメモ。ブレイクパターンは1日1回to doアプリでチェック。
・怒りを感じた時は、７つのテクニックは１つ１つ試して最終的に自分に合うテクニックを２、３個使いこなせるようになりたい。（スケール、カウントバック、グラウンディングが合いそうだと推測している）
感想
問題となる４つの怒りのうち、今回の自分の怒りは３つに該当していた。
①強度が高い
③攻撃性を持つ
④持続性がある
感情を爆発させ、相手を責め、一度鎮まったはずの怒りが時間が経って復活していて。
怒りを感じてしまうことはしょうがない。僕は怒りの感情のコントロールの仕方を知らなかったのでずっと苦しんでいた。この本を読み怒りの仕組みや対処方法がわかった。
スキルなので、練習を継続し習慣化してしまえば怒りも今以上にコントロールできるようになると思うので、毎日読んだ内容を実践していく。
精神的に充実した日々を送りたい。怒りに振り回されて後悔しないように。
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